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瑜伽9动作 塑造完美臀型
2022-09-21

核心提示:经常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称,多做以下9个瑜伽动作,还可以帮助提臀,重塑臀型。

训练计划:

请依次完成整套瑜伽动作,每个动作保持5次呼吸。做完5个(或者全部9个)的动作后,换另一侧再重复一次。每周连续练习3天,坚持练习1个月。

训练tips:

随着动作渐渐熟练,之后可以加快速度,每个动作保持3次呼吸,重复2次,这样能加快热量的燃烧。此外,在练习的过程中一定要记得收臀。

瑜伽9动作塑造完美臀型

马步式

锻炼部位:臀、背、腹。

双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单手撑地式

锻炼部位:肩、腿。

以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单脚平衡式

锻炼部位:腿、腹、背。

站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,继续下一个动作。

弓箭步式

锻炼部位:腿、胸。

站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,继续下一个动作。

侧身弓箭步式

锻炼部位:肩、背、腹、腿。

以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向重复以上5个动作,或者继续下一动作。

垂直鸽式

锻炼部位:腹、臀。

坐在地面,上身挺直,右腿向左弯曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,继续下一个动作。

桥式

锻炼部位:腿、背

平躺在地面上,双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度屈膝,向上抬臀,双手在身后互握,贴在地板上。呼吸5次后,继续下一个动作。

犁式

锻炼部位:背、肩、腿

平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向下。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部上方地面,双手贴地互握。呼吸5次后,继续下一个动作。

婴儿式

锻炼部位:背、腿

双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身下俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向重复9个动作。

(责任编辑:zxwq)

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